Orzechy

OrzechyOrzechy są specjalną grupą produktów i nie tylko dlatego, że trudno sklasyfikować je jako owoce lub warzywa. Nawet w sklepach możemy znaleźć je w kategorii bakalie, mimo że tak naprawdę orzechy należą do grupy owoców.

 

Niemniej jednak od wspomnianych owoców orzechy różnią się znacząco, od składu, przez wygląd, na kaloryczności skończywszy. Orzechy są prawdziwą bombą kaloryczną, gdyż zawierają nawet 600 kcal na 100 gram produktu. Fakt ten spowodowany jest dużą zawartością tłuszczów, a jego zawartość może dochodzić nawet do 50 procent. Oczywiście skład, kaloryczność, wartości odżywcze zależą od rodzaju orzechów, które spożywamy.
Na półkach mamy do wyboru orzechy włoskie, orzechy laskowe, orzechy ziemne, pistacje, migdały – to te jedne z najpopularniejszych odmian. Są jeszcze orzechy brazylijskie, macadamia, nerkowca, pecan, czy też orzechy piniowe.

 

Dlaczego warto włączyć do diety orzechy?
Włączenie orzechów do codziennej diety to dobry domowy sposób na zwiększenie ilości spożytych zdrowych tłuszczów. Orzechy są doskonałym źródłem wielonienasyconych lub jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo orzechy są źródłem witamin, takich jak witaminy z grupy B, witaminy A, witaminy E oraz witaminy C. Orzechy to również bogactwo minerałów – magnezu, potasu, wapnia, siarki, fosforu. Poza dużą zawartością tłuszczów są też dobrym źródłem białka roślinnego i tutaj w zależności od rodzaju zawierają go nawet do 25%.
Mimo bardzo dużej kaloryczności, warto zatem do diety dołączyć kilka orzechów dziennie, w celu uzupełnienia minerałów, tłuszczów oraz witamin.
Możemy przygotować na przykład pojemnik z podziałem na poszczególne dni (podobny do tego na leki) i w nim umieścić kilka orzechów danego rodzaju, w zależności od tego jakie składniki odżywcze chcemy przyjąć.

Zanim przejdziemy do zapoznania się z krótkimi informacjami dotyczącymi orzechów, warto pamiętać, że przy zakupie wybierajmy te, które są bez soli, a jeżeli to możliwe również te nieprażone. Niestety trudno znaleźć w sklepach naturalne orzechy bez soli, jednak w większych marketach lub ekologicznych sklepach są one dostępne.

 

Poniżej przedstawiamy rodzaje orzechów wraz z ich głównymi właściwościami:

 

Migdały

Migdały to popularne orzechy, które wykorzystywane są nie tylko jako przekąska, ale znajdują też szerokie zastosowanie w piekarnictwie oraz kosmetyce. Używane są do ciast, deserów, przez co możemy kupić je w różnych formach: sproszkowane, mielone, blanszowane. Popularne są również płatki migdałowe. W kosmetyce olejek migdałowy jest dodatkiem do kremów, balsamów a sam olejek wykorzystywany jest często do masażu, odżywiając i wygładzając skórę.

Migdały zawierają witaminy z grupy B, głównie B1 i B2, witaminę E oraz PP. Ponadto są źródłem magnezu oraz potasu. Zawierają około 20% białka. Kaloryczność migdałów to około 600 kcal na 100 gram produktu.

 

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie – to właśnie one powinny być zjadane przed nauką, sesją, ważnym egzaminem, lub sprawdzianem ale i nie tylko… Zawierają ogromną ilość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Już niewielka ilość orzechów włoskich (ok. 3 sztuki) pokrywa całodzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na kwasy omega-3 i pod tym względem ten rodzaj orzechów jest liderem. Powinny polubić je kobiety w ciąży, gdyż dostarczają potrzebnego w tym okresie kwasu foliowego.
Orzech włoski zawiera około 15% białka i blisko 65% tłuszczu. Ponadto zawiera wapń, żelazo, magnes, fosfor, cynk oraz potas.
Ich kaloryczność to około 640 kcal na 100 gram produktu.

 

Orzechy brazylijskie

W przypadku orzechów brazylijskich warto na samym początku zaznaczyć, że są one bogate w selen, który spożywany w większych ilościach może być szkodliwy. Z tego powodu nie zaleca się spożywania więcej niż 5 sztuk orzechów brazylijskich dziennie.
Oczywiście jednorazowy wyskok w postaci zjedzenia większej ilości orzechów brazylijskich nie spowoduje jakiś stałych dolegliwości, ale warto wiedzieć, że 100 gram orzechów to przekroczenie zalecanej dawki dziennej selenu o około 30 razy. Jeżeli zamierzamy spożywać codziennie orzechy brazylijskie, wystarczy 1 orzech dziennie, a dzienną dawkę selenu mamy zapewnioną!
Jakie witaminy i minerały zawierają orzechy brazylijskie? Przede wszystkim – witaminę E, witaminę B1, wspomniany wcześniej selen, żelazo, magnez, miedź, fosfor, mangan, cynk.
Kaloryczność w przypadku orzechów brazylijskich to około 650 kcal na 100 gram produktu.

 

Orzechy nerkowca

Orzechy nerkowca są chyba najdelikatniejszymi ze wszystkich dostępnych w Polsce orzechów. Są miękkie i delikatne, o lekko maślanym smaku.
Zawierają około 40% tłuszczu, dużo białka (około 20%) jak również witaminy takie jak: witamina C, K, E oraz magnezu, fosforu, cynku i żelazo, wapń oraz potas.

Ich kaloryczność to około 550 kcal na 100 gram produktu. Ciekawostką jest też bardzo niski indeks glikemicznym orzechów nerkowca, który wynosi zaledwie 15 jednostek.

 

Pistacje

Pistacje są przede wszystkim doskonałym źródłem witamin, a także błonnika. Zawierają witaminy z grupy B, witaminę A, witaminę E. Pistacje to też źródło magnezu, potasu, żelaza, wapnia, fosforu, miedzi i manganu. Spożycie orzechów pistacjowych pomaga chronić nasze serce obniżając cholesterol. Orzeszki te mogą włączyć do diety osoby, które dużo czasu spędzają przed komputerem, bowiem w swoim składzie zawierają luteinę, która pozytywnie wpływa na widzenie. Pistacje do swojej diety mogą włączyć przyszłe mamy, ze względu na obecność kwasu foliowego. Jednak w tym przypadku pamiętajmy o spożyciu kilku sztuk dziennie, z uwagi na wysoką kaloryczność – około 590 kcal na 100 gram produktu.

 

Orzeszki ziemne

Jedne z najpopularniejszych orzeszków, zwane potocznie fistaszkami. Popularność swoją zawdzięczają zapewne cenie, bowiem są to najtańsze dostępne na naszym rynku orzeszki. Niektórzy twierdzą, że tak naprawdę fistaszki to nie są prawdziwe orzechy, z racji tego, że należą do grupy roślin strączkowych.
Orzeszki ziemne zawierają bardzo dużo białka, więc do diety swojej mogą włączyć ten rodzaj orzeszków osoby uprawiające sport. Ponadto orzechy te zawierają dużą ilość witamin z grupy B, która między innymi łagodzi i koi nerwy. Witamina B3 pomaga też obniżyć cholesterol.
Dodatkowo orzechy arachidowe zawierają dużą dawkę potasu, który wpływa na regulację ciśnienia we krwi oraz fosfor, magnez, wapń, cynk, żelazo oraz cynk. Zawierają też błonnik – około 8 gram na 100 gram produktu.

Warto mieć na uwadze, że orzeszki ziemne należą do dosyć silnych alergenów.
Orzeszki ziemne, tak jak orzeszki nerkowca, ale również inne orzechy posiadają niski indeks glikemicznym, wynoszący 15 jednostek.
Orzechy ziemne zawierają około 600 kcal na 100 gram produktu.

 

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe, podobnie jak orzechy włoskie polecane są osobom o zwiększonej aktywności umysłowej. Orzechy te zawierają dużą dawkę witaminy E, bowiem już 40 gram orzechów zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na witaminę E. Dodatkowo orzechy laskowe posiadają witaminy z grupy B, witaminę C oraz PP. Minerały zawarte w orzechach laskowych to między innymi żelazo, cynk, potas oraz miedź. Orzechy laskowe, podobnie jak pistacje zawierają również kwas foliowy.
Kaloryczność orzechów laskowych nie różni się znacząco od innych rodzajów bakalii. W tym przypadku 100 gram orzechów laskowych zawiera około 640 kcal.

 

Orzechy piniowe

To chyba jedne z najmniejszych dostępnych orzechów. Nie są one mocno popularne, być może ze względu na swoją wysoką cenę. Orzechy znane są przede wszystkim z pesto. Idealnie komponują się z makaronami i sałatkami. Mają niezwykle delikatny i bardzo charakterystyczny smak. Zawierają duże dawki magnezu i cynku, za to nie są zbyt bogate w białko.
Te maleństwa, tak jak i inne orzechy są równie kaloryczne i zawierają około 670 kcal na 100 gram produktu.

 

Warto podsumować, co daje nam lekka modyfikacja naszej diety i wzbogacenie jej o spożycie kilku sztuk orzechów dziennie. Przede wszystkim wzmocnimy naszą energię oraz poprawimy samopoczucie – za względu na zawartość białka oraz ze wzglądu na dobroczynne tłuszcze. Nasze nerwy poczują się ukojone, a myślenie i kojarzenie będzie w lepszej formie.
Pamiętajmy też, że orzechy mogą silnie uczulać. Jedzone w nadmiarze, mogą powodować nawet bóle głowy. Pamiętajmy o orzechach brazylijskich, które zawierają wysoką dawkę selenu.
Ze względu na znaczną zawartość tłuszczu są kaloryczne, ale i szybko jełczeją, czyli stają się nieświeże. Ponieważ nie należą do tanich produktów, nie powinniśmy kupować ich na zapas w dużych ilościach, tylko raczej na bieżąco spożywać.
Orzechy należy przechowywać szczelnie zamknięte z dala od światła. Spożywajmy je ze skórką, gdyż również w niej jest dużo odżywczych i korzystnych dla nas substancji.

 

Uwaga!

Nie zapominajmy, że orzechy są ciężkostrawne. Duża ilość spożytych orzechów, to potężna dawka kalorii. Np. 500 gram orzechów da nam około 3000 kcal. Dorzućmy do tego inne posiłki zjedzone w ciągu dnia, a bez problemu możemy osiągnąć nawet 5000-6000 kcal. Może to spowodować znaczne .

Na szczęście aby skorzystać z ich wspaniałego wpływu na nasz organizm wystarczy spożyć kilka sztuk, a nawet jedną w przypadku orzecha brazylijskiego. Taka ilość z pewnością nie zwiększy objętości w talii, a po dłuższym stosowaniu zwiększy objętość włosów, kondycję skóry, i poprawi samopoczucie. Pamiętajmy też, że tłuszcze zawarte w orzechach to te „dobre tłuszcze”, które są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Na koniec, małe podsumowanie:
Orzechy to doskonała alternatywa dla wszelkich słonych i słodkich zapychaczy i dobry sposób, aby podsunąć naszym pociechom zdrową przekąskę, gdyż mało kto nie lubi smaku orzechów. Niemniej jednak pamiętajmy, że spożywanie ich może być „uzależniające” (oczywiście w cudzysłowie) i mając pod ręką dużą paczkę orzechów, nie każdy powstrzyma się i zakończy na zjedzeniu zaledwie garstki bakalii. Z kolei duża paczka to mnóstwo kalorii, potencjalne niestrawności i uczucie ciężkości w żołądku.
Mimo wszystko wartości odżywcze, witaminy, składniki mineralne i obecność zdrowych tłuszczów daje nam mnóstwo argumentów za tym, aby w diecie naszej znalazły się zdrowe i smaczne orzechy.

1 KOMENTARZ

  1. Uwielbiam orzechy, nie tylko ze względu na właściwości, witaminy, minerały i zdrowe tłuszcze, ale również ze względu na smak. Szkoda tylko, że są tak kaloryczne i ciężkostrawne, bo mógłbym je jeść kilogramami! Polecam, żebyście podsuwali je dzieciom, zamiast słodkich i słonych przekąsek. Aktywne dzieci i tak „spalą” te kalorie, a my unikniemy wizyty u dentysty 🙂

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here