Błonnik

Co to takiego błonnik pokarmowy i jakie znacznie odgrywa on w naszym codziennym żywieniu? Po przeczytaniu artykułu na pewno część osób zastanowi się, czy każdego dnia w diecie przyjmuje odpowiednią porcję błonnika oraz zastanowi się, że jednak warto go spożywać.

Większość z nas podczas codziennego odżywiania patrzy na takie składniki i substancje jak na przykład: witaminy, wartości odżywcze, kalorie, ilość białka, tłuszczów, węglowodanów lub cukrów, nie zwracając zbytnio uwagi na inne ważne dla naszego organizmu składniki. A tak naprawdę liczy się jakość jedzenie, a nie jego ilość. Kalorie też nie są głównym wyznacznikiem tego, co jemy i co powinniśmy jeść.

Nie wierzycie? Spójrzcie na poniższy obrazek…

Czy myślicie, że bułka pszenna zawiera proporcjonalnie więcej witamin i składników odżywczych niż papryka – w przeliczeniu na liczbę kalorii? Odpowiedź zapewne znacie… Dlatego bardzo ważne jest również nie tylko ile kalorii spożywamy, ale jaką one mają wartość odżywczą.

Wracając do błonnika – cieszy fakt, że w ostatnim czasie coraz więcej mówi się o błonniku, który jest bardzo ważny. Szczególnie, że w dzisiejszych czasach wysoko przetworzone pożywienie zawiera go bardzo mało. Szacuje się, że przeciętny Europejczyk spożywa błonnik tylko w około 45-50% dziennego zapotrzebowania na tą substancję. To z kolei ma wpływ na funkcjonowanie naszego układu pokarmowego, ale nie tylko jego…
Istnieją badania, które wskazują że niedobór błonnika może prowadzić do takich chorób i dolegliwości jak: zaparcia, miażdżyca, cukrzyca, choroby skóry, nadciśnienie, a nawet nowotwór układu pokarmowego.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Inna nazwa błonnika pokarmowego to włókno pokarmowe. Zazwyczaj błonnik pokarmowy jest pochodzenia roślinnego, a jedną z jego cech jest to, że nie jest on trawiony i wchłaniany przez układ pokarmowy człowieka.

Błonnik pokarmowy występuję w dwóch rodzajach. Jego typ zależy od rozpuszczalności w wodzie i w związku tym możemy go podzielić na:

• błonnik rozpuszczalny – zmniejsza wchłanianie węglowodanów, ale uwaga – również składników odżywczych. Może być stosowany przez osoby odchudzające się dzięki temu, że daje większe uczucie sytości.
• błonnik nierozpuszczalny – wiąże ze sobą dużą ilość wody przez co ściany jelita są w szybszym tempie podrażniane, a co za tym idzie przyspieszamy czas wypróżniania.

Wydawać by się mogło, że te dwie proste funkcje, o których napisaliśmy wyżej to mało przekonujący argument, za odpowiednią ilością spożycia błonnika, jednak błonnik odgrywa też kilka innych funkcji.

Spożycie błonnika pokarmowego pozytywnie wpływa na układ sercowo-naczyniowy. Jeżeli posiadasz zbyt wysoki poziom złego cholesterolu LDL i chcesz jednocześnie podnieść poziom dobrego cholesterolu – zwiększona podaż błonnika będzie dla Ciebie odpowiednia. Dodatkowo błonnik obniża ciśnienie tętnicze u osób cierpiących na nadciśnienie.

Przyjmowanie błonnika obniża też poziom trójglicerydów (potocznie mówiąc „kuleczek tłuszczowych”), które krążą w naszej krwi szkodząc wątrobie jak i sercu, a cały złożony proces w przypadku podwyższonego poziomu trójglicerydów może być przyczyną otyłości, a nawet cukrzycy.
W przypadku cukrzycy ciekawy też jest fakt, że błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, a co za tym idzie zmniejszamy produkcje insuliny. W jednym zdaniu ten proces można opisać następująco – nasze komórki w mniejszym stopniu uodporniają się na insulinę, a my zmniejszamy ryzyko wystąpienia cukrzycy.

Ile błonnika?

Ile błonnika powinno znaleźć się w naszej diecie? Można przyjąć, że przy typowej diecie 2000 kcal, zawartość błonnika powinna wynosić około 30 gram do 35 gram na dobę, czyli jego zawartość w przeliczeniu na 1000 spożytych kalorii w ciągu dnia, powinna wynosić około 15-17 gram.

Uwaga!
Jak większość substancji, tak samo błonnik spożywany w nadmiarze lub w nieodpowiedni sposób, może przynieść niekorzystne skutki dla naszego organizmu.

Na początek warto zadbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Związane jest to z faktem, o którym pisaliśmy wcześniej, czyli wiązaniu wody przez błonnik. Błonnik bez odpowiedniej ilości płynów dostarczonych do organizmu, może spowodować zaparcia. Wyobraźmy sobie, że spożyty błonnik przepływa przez nasz układ pokarmowy w prawie niezmienionym stanie. Po drodze wchłania wodę jaką napotyka i pęcznieje, dając uczucie sytości (co jest pożądane przy odchudzaniu). Jednak jeśli przy dużym lub prawidłowym spożyciu dobowym błonnika czyli ok. (30-35 gramów), nie pijemy przynajmniej półtora litra wody, zabiera on wodę w organizmie, zagęszcza stolec i powoduje zaparcia, które mogą być bolesne.

Bardzo duże spożycie, a przede wszystkim nagłe zwiększenie ilości spożywanego błonnika może spowodować biegunki. Dlatego jeżeli stwierdzimy, że nasza dieta jest bardzo uboga w błonnik, wprowadzajmy go do diety stopniowo.

Nie możemy również stosować diety wysokobłonnikowej, przy jednoczesnym ograniczeniu spożywania innych wartościowych substancji odżywczych. Związane jest to z mniejszym wchłanianiem substancji przez przewód pokarmowy, przy dużej ilości spożywanego błonnika.

W przypadku występowania problemów żołądkowych, problemach z jelitami, trzustką oraz nawracającymi problemami przewodu pokarmowego takich jak zgaga, nieżyty warto skonsultować chęć spożywania większej ilości błonnika z odpowiednim specjalistą.

Jak w prosty sposób dostarczyć błonnik do naszego organizmu?

Zapewne większość zabieganych ludzi nie będzie sprawdzała codziennie naszej tabelki, w której przedstawiliśmy ilość błonnika w poszczególnych produktach. Tak naprawdę wystarczy zdrowa dieta i włączenie do niej kilku produktów z poniżej tabelki. Możemy też zacząć dzień od kilku suszonych owoców dodanych do płatków owsianych. W ciągu dnia zjedzmy jabłko, pełnoziarniste pieczywo, oraz sałatkę, którą możemy posypać nasionami słonecznika.

Inny bardzo prosty sposób na zwiększenie ilości błonnika w diecie to zakup cykorii do picia. Możemy ją zakupić w formie instant, która wyglądem przypomina kawę, a przyrządza ją się w taki sam sposób – wystarczy zalać gorącą wodą. Po kilku minutach możemy dodatkowo dodać odrobinę soku z cytryny i łyżkę miodu. Cykorii w takiej formie nie znajdziemy jednak w każdym sklepie, jednak w dużych hipermarketach możemy ją znaleźć na półkach w sekcji z kawami lub kawami zbożowymi.

Gdzie znaleźć błonnik – tabela

Niestety większość produktów nie posiada informacji o ilości błonnika na opakowaniu produktów, które spożywamy na co dzień. W związku z tym warto zaznajomić się z tabelką, którą dla Was przygotowaliśmy.

Przy okazji chcielibyśmy przypomnieć, że zwracajmy uwagę na to, jakiej jakości suszone owoce kupujemy i unikajmy tych dodatkowo dosładzanych. Piszemy o tym, ponieważ suszone owoce posiadają dosyć dużą zawartość błonnika i na pewno zwrócą Waszą uwagę.

*Pogrubiony tekst oznacza zawartość błonnika, gdzie zawartość wynosi 7 lub więcej gram na 100 gram spożytego produktu.

Tabela przedstawia zawartość błonnika w 100 gramach produktu.

Zachęcamy też do odwiedzenia naszej tabeli kalorii, która pomoże w utrzymaniu odpowiedniej wagi.